いびきをかかない方法があるなら…知りたい!

不眠に悩む女性

 

「いびきをかかない方法があればいいのに…」

 

こんな悩みを持っている人は、多いのではないでしょうか?

 

それは、いびきをかく男性ばかりではありません。

 

女性の中にもいびきをかく人はいます。

 

そして、そんな家族やパートナーのうるさいいびきに、毎日悩んでいる人たちもたくさんいるのです。

 

いびきのリスク

 

いびきをかいて眠る男性

 

いびきをかくという行為は、一晩中、運動しているようなもの。

 

なので、本人はその意識がなくても、睡眠の質がすごく悪くなっています。

 

寝ても寝ても、疲れが取れていない、という恐ろしい状態。

 

そう言われてみると、「確かに、人よりすこし、疲れてるかも…?」と思ったりしませんか?

 

もし、睡眠の質が改善すれば、疲れがとれて、頭も冴えて、「毎日の生活や、仕事の能率が変わる」っていうのは、なんとなく想像できますよね。

 

こんなふうに聞くと、なんだか、いままで人生損していた気分になりませんか?

 

疲れているサラリーマン

 

睡眠時無呼吸症候群のリスク

 

そして、もっと怖い可能性もあります。

 

いびきに加えて、無呼吸状態も引き起こされている場合。

 

「睡眠時無呼吸症候群」という病名をきいたことはあるでしょうか?

 

実際に交通事故の原因になることもあり、ニュースなどで聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

 

睡眠時無呼吸症候群は、仕事中や運転中に強烈な眠気に襲われたり、

 

  • 高血圧
  • 心臓病
  • 脳卒中
  • 糖尿病

 

などの合併症リスクも出てくる怖い病気なのです。

 

いびき・無呼吸症候群の合併症

 

人間関係にヒビが…?

 

険悪な夫婦

 

さらには、いびきが原因で恋人と別れたり、夫婦なら別室で寝ることになるかもしれません。

 

実際、いびきが原因で、離婚に至るケースもあるとか……。

 

旅行先で一緒に泊まった同僚や友人にも、うるさいいびきで迷惑をかけているかもしれません。

 

こんなふうに、いびきは、思っている以上にデメリットが大きいんです。

 

睡眠時無呼吸症候群の治療は大変

 

実はわたしも妻に、「寝ているとき、息が止まっているよ」と言われ、睡眠クリニックを訪れました。

 

診察・検査の結果、「睡眠時無呼吸症候群」と診断されました。

 

現在は専用マウスピースを装着して寝ています。

 

マウスピース

 

ですが、この検査の道のりは、とても大変でした。

 

  1. 最初の診察
  2. キットを借りて、自宅で簡易検査を2回行う
  3. 検査の結果を聞きに行く。要精密検査と診断
  4. 仕事を休んで1日入院検査
  5. 検査の結果を聞きに行く。睡眠時無呼吸症候群と診断
  6. 専門歯科の紹介状を渡され、マウスピースを作りにいく
  7. マウスピースを受け取りに行く
  8. その後の確認でまた歯科へ
  9. 睡眠クリニックへ、報告に行く

 

当然、睡眠クリニックも、専門歯科も、何度も何度も通うことになります。

 

基本、土曜と平日の診察ですので、ストレスです。

 

非常に面倒で、お金もかかりました。

 

さらには1年毎に検査の必要があり、これを無視すると、再度、睡眠クリニックへいかないと、新しくマウスピースを作り直せなくなります。

 

歯医者

 

なので、睡眠時無呼吸症候群の疑いがある方は、間違いなく、睡眠クリニックを受診することをおすすめします。

 

しかし、無呼吸でない方は、気軽な手段で、いびきをかかない方法があればいいのに……と思ってしまうことに激しく共感するんです。

 

そこで、このホームページでは、鼻腔拡張テープ、サプリ、横向き寝など、あらゆるいびきをかかない方法についてまとめてみました。

 

それでは、早速ご紹介します!

 

いびきをかかない方法、これが一番かんたん!?

 

いびきをかかない方法や、いびき改善グッズって、いろいろあります。

 

いびき改善グッズ

 

口封じテープ、鼻孔拡張テープは?

 

たとえば、鼻呼吸を促すための口封じテープや、ブリーズライトなどの鼻孔拡張テープ。

 

私はどれも試していますが、長続きしませんでした。

 

気持ちよく寝たいのに、口を封じられたりするのって、ストレスなんですよね……。

 

現在、私は無呼吸症候群ですから、マウスピースを着けて眠っていますが、これも最初の数日は泣きそうでした。

 

口を拘束されるって、本当にきついです。

 

一度気になりだすと、まったく眠れなくなってしまったりします。

 

数年たった今でもつらいので、お酒を飲んだ日や、寝付きの悪い日は外して寝ています。

 

ストレスになるいびき対策グッズ

 

いびきに効く薬=点鼻薬?

 

ナザールスプレー

 

ブログなどで、いびきにいいというナザールスプレーなどの点鼻薬(第二類医薬品)が紹介されているのを見た方もいらっしゃるかもしれません。

 

私もナザールスプレーや点鼻薬を持っていますが、効能を読んでも、鼻水、鼻づまりとしか書いていません。

 

つまりは、鼻をすうすうさせて、気持ちよく寝るというだけのものですので、気持ち程度の効果のみ。

 

鼻づまりが原因で起きているいびきには効果が見込めますが、根本的ないびきの改善にはつながる「薬」ではありません。

 

飲んだらいびきが止まるような内服薬があればいいのですが、病院に行っても処方してくれませんし、ドラッグストアでも飲み薬は売っていません。

 

残念ながら、今のところいびきを止める薬は存在しないのです。

 

薬はないけど、サプリメントならある!

 

いびきに効く薬はありませんが、サプリメントならあるんです。

 

しかも、飲んだその晩だけ効果があるというものではなく、徐々に改善していくような設計になっています。

 

それが「サイレントナイト」というサプリメント。

 

サイレントナイト

 

サイレントナイトは、空気がスムーズに流れるための喉の広さと、喉の筋肉を支える力をサポートしてくれる成分が含まれています。

 

また、ギャバやイミダペプチドといった、安眠に有名な成分も配合されているので、睡眠の質もアップ!

 

サイレントナイトの主成分

 

実際に売れていて、寝息サプリランキングで1位も獲得している商品です。

 

詳細ページを見てもらうと分かる通り、満足度94.8%という高評価!

 

様々ないびき改善グッズを試して苦しんできた私自身、もっとも楽だと思うのがサプリメントでした。

 

 

サイレントナイトの詳細はこちらのページ

 

 

旦那さんのいびきに耐えられず、奥さんが購入するケースも多いとのこと。

 

いびきに悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。

 

いびきをかかない方法について、もっと詳しく知ろう!

 

ここからは、いびきをかかない方法や、いびきの原因や種類などについて深く掘り下げてご紹介します。

 

自分にあったいびきをかかない方法を見つけてくださいね!

 

いびきをかかない方法とは?7つの対策方法

 

枕とベッド

 

睡眠中にいびきをかくと、一緒に寝る人に知らず知らずのうちに迷惑をかけてしまっています。

 

旅行に行ったとき、同僚や友人に迷惑をかけるのも恥ずかしいですよね。

 

いびきをかかない人になりたい……!

 

私もその思い、よくわかります。

 

そこでここでは、いびきをかかないで寝るための7つの方法をご紹介します。

 

 

 

いびきをかかないで寝るためにはまず、

 

  1. 寝ている時に、枕は低いものを使用するようにしましょう。

     

    高い枕を使用していると、上あごや喉が圧迫され、これがいびきの原因となっている可能性があります。

     

    個人差はありますが、少し低いと感じられるようなものを選ぶことで、体の負担を減らすことができます。

     

    また、高い枕が肩こりの原因となっている場合もあります。

     

    心当たりはないでしょうか。

  2.  

     

    いびきをかかない枕についての詳しい記事はこちら

     

     

  3. 横向きで寝ることを意識するようにしましょう。

     

    仰向けで寝ていると、気道が圧迫されてしまう可能性があるためです。

     

    最初から横向き寝をすることは簡単ではありませんが、トレーニングをして徐々に慣れていくようにしましょう。

  4.  

  5. 口呼吸がいびきの原因となっていることもあります。

     

    寝ている時だけ口呼吸という場合もあります。

     

    鼻呼吸を心掛けることは重要ですが、鼻呼吸が辛いという場合には、何らかの病気が原因である可能性もあります。

     

    鼻詰まりなどの症状がある場合には、病院の耳鼻咽喉科に相談しましょう。

  6.  

  7. アルコールを大量に摂取すると、いびきの原因となります。

     

    いきなり禁酒をすることは難しいと思いますが、アルコールを摂取してしばらく経ってから寝るだけでも、いくらか違います。

     

    酔いが醒めてから眠りにつくことで、いびき対策となります。

  8.  

  9. 肥満症や太りすぎの人は、いびきをかきやすくなる割合が高くなります。

     

    無呼吸症候群になる確率も高いです。

     

    そのため、ダイエットに成功したらいびきや無呼吸が改善した、というケースもあります。

     

    では、痩せているタイプの人なら大丈夫かというとそうではありません。

     

    細身で顎の骨格が細いタイプの人も、気道が狭いため、無呼吸症候群になりやすいと言われています。

     

    私は、このパターンでした。

  10.  

  11. 室内の温度が低いと風邪をひきやすくなる可能性があります。

     

    鼻が詰まったり扁桃腺が腫れたりすると、口呼吸が多くなってしまいます。

     

    室内の気温の調整を行い、過ごしやすい室内環境を整えることがいびきをかかない方法です。

  12.  

  13. 近年、注目されているのが、いびき対策アプリです。

     

    無料アプリもありますので、これらのアプリを利用することで、自身がいびきをかいているかどうかを確認できます。

     

    いびきをかいている自覚がないという場合でも、どの程度のいびきをかいているのかということを認識することができます。

 

いびきを治すトレーニング法 その1:「ポジショニング法」とは?

 

いびきをかかない方法として、横向きの寝姿勢(ポジショニング)にトレーニングする方法をご紹介します。

  • テニスボールを使ったポジションニング法…服の背中の位置にテニスボールを縫い付けて仰向けに寝づらい状況を作る。
  •  

  • ピンポン球を使ったポジショニング法…自分の鼻先やまぶたの上など一番ムズムズする部分にピンポン球がくるように吊るし、仰向けで寝るとむずがゆいので自然に横向きになるという状況を作る。
  •  

  • 抱き枕を使って寝るのは、もっとも簡単な方法のひとつです。

 

いびきをかかないおすすめグッズをご紹介!

 

いびきをかかない方法のひとつに、いびきを防止するグッズを使うという方法があります。

 

近所のドラッグストアや、楽天やアマゾンなどのネット通販で簡単に手に入るものばかりですので、一度試してみてはいかがでしょうか?

 

鼻マスク

 

マスクする女性

 

いびきをかかない方法というほどではありませんが、手軽にできるのがマスクです。

 

マスクをすると口呼吸防止になって鼻呼吸への矯正をサポートします。

 

また、マスクを着用することで口周りの湿気が多くなり、乾燥防止にもなり、鼻の通りもよくなります。

 

いびきは口呼吸のクセの人が多いので、鼻呼吸へ変えるだけで治ることもあります。

 

ただ呼吸は無意識に行うものなので簡単には治りませんが、時間をかけて生活習慣や体質を変える必要があります。

 

いびきをかかないように治したいと思っても、長続きしない人が多いですが、マスクなら手軽に続けられる可能性大です。

 

点鼻薬

 

点鼻薬

 

点鼻薬には様々なタイプが販売されていますが、手軽に使えるのがスプレー式のタイプです。

 

鼻スプレーをすると軟口蓋の奥にとどまり、口蓋部分の喉の筋肉を引き締めることで気道の振動を抑制します。

 

いびきは空気抵抗による粘膜の振動音や摩擦音です。

 

喉の筋肉が弛緩すると呼吸音が発生しやすくなり、引き締めると起こりにくくなります。

 

成分は塩化ナトリウムがベースで食品添加物などが入っています。

 

点鼻薬は手軽に使えるため人気ではありますが、いびき防止効果は人によって異なるようです。

 

鼻炎薬

 

薬と水

 

他にも鼻炎薬で防止する改善法もあります。

 

これは鼻づまりが原因になっているいびきの場合、効果が期待できます。

 

鼻炎薬または抗ヒスタミン剤を服用します。

 

風邪やアレルギーによって鼻づまりが起きていることが原因のいびきに関しては、薬を服用すれば一時的な防止法になります。

 

サプリメント

 

サプリメント

 

いびきをかかない方法として、直接効く薬がない現在、サプリメントは効果的な対処法といえます。

 

上記でもご紹介した「サイレントナイト」には、

 

  • リンゴ酸マグネシウム
  • コエンザイムQ10
  • ギャバ
  • イミダペプチド

 

が配合されています。

 

コエンザイムQ10はいびきの原因であるゆるみや、睡眠時の身体の浮腫みによる喉の狭まりに対しても作用する成分です。

 

 

おすすめサプリの記事はこちら

 

 

マウスピース

 

マウスピース

 

マウスピースなどもいびき予防に効果があるといわれています。

 

使い方としては、顎が落ちないようにマウスピースで歯を固定して口呼吸を抑えます。

 

市販のマウスピースを使う場合と、歯科で自分の口にあったマウスピースを作成する場合があります。

 

私のように睡眠時無呼吸症候群の場合、保険適用で歯医者で作ることができます。

 

鼻腔拡張テープ

 

ブリーズライト

 

鼻腔拡張テープもいろいろありますが、そのひとつにブリーズライトがあります。

 

プラスチックバーの反発力で鼻腔を拡げて鼻の通りをスムーズにします。

 

ブリーズライトには、

 

  • ブリーズライトスタンダード
  • 透明タイプのブリーズライトクリア
  • メントールの香りのブリーズライトクール

 

などがあります。

 

鼻腔拡張グッズは鼻の上に貼るだけで即効性があり、薬なども使用してないので安心です。

 

安価で気軽に試せる点はいいのですが、

 

  • 装着していると気になって眠れない
  • すぐにとれてしまう
  • 効果が感じられない

 

といった口コミもあります。

 

まずは自分の鼻に装着して、実際にいびき防止に効果があるか試してみてください。

 

口封じテープ

 

また口封じテープは、口呼吸をしないようにテープで口を閉じるものです。

 

口呼吸タイプの人がいびきをかかない方法として有効です。

 

デメリットは上記のブリーズライトとほぼ同様です。

 

鼻うがい薬

 

他にも、鼻うがい薬なども効果が期待できます。

 

鼻うがい薬は、いびきをかかないようにするほかに、団子鼻を小さくする効果もあるといわれています。

 

いびき対策用の無料アプリ

 

ベッドでスマホ

 

いびきは睡眠中にかくものなので、どんなふうにどんな音量でいびきをかいているのかという実態は、自分では確認できません。

 

自分の旦那さんや奥さんのいびきがうるさくて、夜眠れないという悩みを抱えている人も、いびきをかいている当事者にそのいびきのうるささを伝えることは、なかなか難しいものです。

 

ところが今は、いびきを録音できるスマートフォンアプリという便利なものがあります。

 

いびき対策アプリは、無料で使えるものから有料のものまで各種揃っていますので、目的に合わせて、まずは使ってみるのもよいでしょう。

 

いびきアプリにはどんなものがあるの?

 

このいびき対策用の無料スマホアプリの代表的なものには、

 

  • いびきラボ
  • SnoreClock
  • Sleep Meister

 

などがあります。

 

どれも今すぐ使い始められるアプリで、無料でありながら高性能です。

 

また、課金して有料契約すれば、さらに便利な機能をいろいろ使えるものもあります。

 

アプリには、いびきや寝言を録音して記録する機能だけでなく、

 

  • 眠りにつくまでの時間
  • 睡眠の深さ
  • 途中で目覚めてしまった回数

 

などを記録できる機能が付いているものもあります。

 

いびき対策として有効に活用したいものです。

 

 

 

以上、いびきをかかないように軽減する対策法を挙げてみましたが、いかがだったでしょうか?

 

どれもいびきを根本から治す方法ではありませんが、いびきの根治は非常に難しいものです。

 

一時的にでもいびきを防止して、身体への負担を軽減しましょう。

 

いびきを治すトレーニング法 その2:「舌のトレーニング」とは?

 

いびきかかない方法として、舌のトレーニングによる方法をご紹介します。

 

舌のトレーニングといっても数多くありますが、ガムを噛むことでトレーニングできる方法は気軽にできますのでおすすめです。

  1. まず、普段どおりにガムを噛みます。
  2. 数分〜数十分間噛んで味がなくなってきたら、舌をうまく使って、口の中でガムを丸くまとめるようにします。
  3. ガムが丸い形にまとまったら、そのガムを上あごに貼りつけるように、薄く伸ばして平らにしていきます。
  4. いったん上あごにガムを貼り付けられたら、また舌をうまく使ってそのガムを剥がし、再度口の中で丸い形にまとめます。
  5. 以上の動きを繰り返しトレーニングします。

このように舌を鍛えると、上気道の筋肉も鍛えられますので、寝ているときに無意識に舌が落ち込んでしまうのを防ぐことができます。

 

手軽に行えるいびきをかかない方法として、今日から取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

睡眠時無呼吸症候群(SAS)といびきとの関連性

 

寝ている人の足裏

 

睡眠時無呼吸症候群(SAS)とは

 

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に一時的に呼吸が停止してしまう病気のことです。

 

医学的には10秒以上の気流停止、気道の空気の流れが停止した状態が無呼吸とされています。

 

無呼吸が7時間の睡眠中に30回以上、もしくは1時間あたり5回以上あればこの状態に該当していると診断されます。

 

睡眠時無呼吸症候群(SAS)のメカニズム

 

このような睡眠時無呼吸症候群発症のメカニズムとしては、ふたつのことが挙げられます。

 

喉を触る女性

 

上気道の狭さ

 

ひとつは空気の通り道である上気道が物理的に狭くなり、呼吸がスムーズに行われにくくなってしまうことです。

 

上気道が狭くなる要因としては、

 

  • 首周りに脂肪が多くついていること
  • 舌根が沈下すること
  • 舌が大きいこと
  • 扁桃肥大

 

などが挙げられます。

 

呼吸中枢異常

 

もうひとつは、脳から呼吸指令が出なくなる、呼吸中枢異常です。

 

しかしほとんどの人が、上気道が物理的に狭くなることが原因のようです。

 

上気道の狭さをセルフチェックしてみよう

 

上気道周辺が狭くなることに関しては、セルフチェックで診断することも可能です。

 

もし、仰向けで寝ている時にはいびきをかくのに、横向きに寝た時にはいびきをかかないという場合には要注意です。

 

これは仰向けの姿勢により舌根が上気道に落ち込んでいる可能性があります。

 

また仰向け、横向けに限らずいびきをするという場合には、睡眠時無呼吸症候群との関連性が疑われます。

 

睡眠薬が原因になることも

 

睡眠薬が原因でいびきをかくようになり、睡眠時無呼吸症候群を発症する場合もあります。

 

ベンゾジアゼピン系睡眠薬には、筋肉を緩ませたり呼吸を抑えたりするリラックス効果があるためです。

 

これが気道を狭くしてしまい、いびきにつながるのです。

 

その場合は、睡眠薬をロゼレム錠に変更すれば、いびきを改善することができます。

 

タバコが原因になることも

 

タバコの煙に含まれる有害物質が原因で、睡眠時無呼吸症候群になる可能性も指摘されています。

 

実際のタバコ喫煙者だけではなく、周りで受動喫煙してしまう人にもその危険性があるといわれます。

 

禁煙することも、いびきをかかない方法のひとつといえます。

 

睡眠時無呼吸症候群の検査と治療法

 

睡眠時無呼吸症候群を発症すると、本人は睡眠をとっているつもりでも、脳や体がしっかりと眠れていないという状態に陥りやすくなります。

 

その影響が日中の生活にも出てくることがありますので、医療機関で適切な治療を受ける必要があります。

 

睡眠時無呼吸症候群の検査

 

医師

 

睡眠時無呼吸症候群かどうかの検査は、睡眠クリニックで行うことができます。

 

簡易検査は、キットをレンタルして、自宅で自分で機器を装着して行います。

 

1日入院検査は、睡眠クリニックに宿泊しての検査となります。

 

睡眠時無呼吸症候群の治療法

 

検査の結果、睡眠時無呼吸症候群と判断され場合の治療法としては、上気道を広く保つためにマウスピースを装着する方法や、CPAP(シーパップ)治療が挙げられます。

 

CPAP(シーパップ)って何?

 

CPAP(シーパップ)治療は気道に空気を送り続けることで気道を開かせるためのマスクを、就寝中に鼻に装着するというものです。

 

定期的な通院が必要です。

 

いずれも健康保険が適用となります。

 

重症の人は、CPAPの機器を旅行などにも持参するケースもあります。

 

なお、肥満気味の方はそれを解消するために、運動不足や生活習慣病の改善策を考えたり、枕を変えるというのも、治療法になることもあります。

 

いびきをかかない方法としては、地味でも一定の効果があるものといえます。

 

いびきをかかない方法やいびき防止薬は、完全なものというのはないかもしれません。

 

軽度なら、横向きで寝たり、サプリメントなどで対処し、無呼吸になるほどの重症なら呼吸器科や睡眠クリニックの医師に相談するのが良いでしょう。

 

いびきを治すトレーニング法 その3:「あいうべ体操」とは?

 

最後に、いびきかかない方法として、あいうべ体操をご紹介します。

 

口の周りや下の筋肉を鍛えることによって、改善の効果があります。

  1. 口を大きく開いて「あー」
  2. 口を大きく横に広げて「いー」
  3. 口を強く前に突き出して「うー」
  4. 舌を突き出して、よく下に伸ばして「べー」
  5. これを1セットとして4秒くらいのゆっくりしたペースで繰り返します

あいうべ体操は、30セットほど繰り返すのが目標です。簡単に感じますが、意外に疲れる運動です。

 

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